Lymphe anregen: 5 Wege, die den Lymphfluss unterstützen

Das Blut hat das Herz. Aber was bewegt eigentlich die Lymphe?

Das Lymphsystem besitzt keine vergleichbare zentrale Pumpe. Trotzdem muss jeden Tag Flüssigkeit aus dem Gewebe weitertransportiert werden. Dafür ist der Körper auf mehrere Kräfte angewiesen, die im Alltag oft kaum auffallen.

Wenn du viel sitzt, dich wenig bewegst oder an warmen und stressigen Tagen kaum Bewegung in deinen Alltag kommt, fehlt häufiger die Muskelarbeit, die den Lymphfluss unterstützt.

Wer die Lymphe anregen möchte, braucht deshalb keine besonderen Tricks. Entscheidend sind die kleinen Kräfte, die den Lymphfluss im Alltag immer wieder unterstützen. Fünf davon schauen wir uns genauer an.

1. Bewegung über den Tag verteilen

Eine halbe Stunde Sport ist wertvoll. Für den Lymphfluss ist aber auch wichtig, was in den vielen Stunden davor und danach passiert.

Immer wenn deine Beinmuskeln arbeiten, üben sie Druck auf die Blut- und Lymphgefäße aus. So unterstützen sie den Transport von Flüssigkeit aus den Beinen zurück in Richtung Körpermitte. Bleiben die Beine lange still, fällt diese Unterstützung über einen längeren Zeitraum weg. Gerade beim Sitzen kann sich dadurch mehr Flüssigkeit in den Unterschenkeln sammeln. 

Deshalb kommt es nicht nur auf eine einzelne Sporteinheit an. Ebenso wertvoll ist die ganz normale Bewegung, die sich über den Tag verteilt. Das können ein paar Schritte durch die Wohnung sein, Treppensteigen, Haus- oder Gartenarbeit oder einfach das kurze Aufstehen zwischendurch.

Sport trainiert die Muskulatur. Die vielen kleinen Bewegungen dazwischen sorgen dafür, dass die Muskeln im Alltag immer wieder Druck auf die Lymphgefäße ausüben und den Flüssigkeitstransport unterstützen. Diese Pumpwirkung der arbeitenden Muskulatur wird auch als Muskelpumpe bezeichnet.

Du musst dafür nicht gleich mehr Sport machen. Es kann schon viel ausmachen, wenn du im Laufe des Tages immer wieder aufstehst und die Beine kurz bewegst.

2. Füße und Waden zwischendurch aktivieren

Nicht immer lässt sich langes Sitzen vermeiden. Wer am Schreibtisch arbeitet, längere Strecken fährt oder körperlich nur eingeschränkt beweglich ist, kann die Beine trotzdem immer wieder kurz aktivieren.

Du kannst zum Beispiel abwechselnd die Fersen und die Zehen anheben, die Füße kreisen oder die Waden einige Male bewusst anspannen. Noch besser ist es, zwischendurch kurz aufzustehen und ein paar Schritte zu gehen, sofern das möglich ist.

Diese Bewegungen wirken unscheinbar, aktivieren aber genau die Muskeln, die beim Transport von Flüssigkeit aus den Beinen mithelfen. Sie müssen weder schnell noch anstrengend sein. Auch langsame Übungen im Sitzen können die Muskelpumpe anregen. 

Es muss auch keine besonders lange Übung daraus werden. Wichtiger ist, dass die Beine im Laufe des Tages immer wieder aus derselben Position herauskommen.

 

3. Kompression kann die Bewegung unterstützen

Kompressionsstrümpfe üben von außen einen gleichmäßigen Druck auf das Gewebe aus. Dadurch wird der Rücktransport von Flüssigkeit unterstützt und es kann sich weniger Flüssigkeit in den Beinen sammeln. Besonders beim Gehen wirken Kompression und Muskelbewegung zusammen: Der Strumpf übt Druck von außen aus, während die Muskeln von innen arbeiten.

Ich selbst sitze durch meine Arbeit oft mehrere Stunden am Rechner. Gerade an solchen Tagen trage ich gern einfache Kompressions-Kniestrümpfe der Klasse 1. Den gleichmäßigen Druck empfinde ich beim langen Sitzen als angenehm. Ich versuche trotzdem, zwischendurch aufzustehen und ein paar Schritte zu gehen, denn die Strümpfe können Bewegung unterstützen, aber nicht ersetzen.

Welche Kompressionsstärke geeignet ist, hängt von der Ursache der Schwellung und der individuellen Gefäßsituation ab. Bei deutlichen oder ungeklärten Wassereinlagerungen sollte deshalb vorher geklärt werden, ob Kompression geeignet ist und wie die Strümpfe sitzen müssen.

4. Wasserdruck von außen – meine Erfahrung mit Vollbädern

Mehr als zwei Jahre lang waren Wassereinlagerungen für mich ein großes Thema. Sie traten fast täglich auf, mal stärker, mal schwächer. Heute habe ich sie weitgehend im Griff. Manchmal kommen sie noch zurück, aber längst nicht mehr so ausgeprägt wie früher.

Eine Beobachtung ist dabei geblieben: Nach ca. 30 Minuten in der Badewanne gehen die Schwellungen in meinen Beinen oft deutlich zurück. Zuerst dachte ich, das liegt am Magnesiumchlorid, das ich ins Badewasser gebe. Inzwischen denke ich eher, dass es mit dem Wasserdruck zusammenhängt.

In einem Vollbad wirkt von außen ein gleichmäßiger Druck auf das Gewebe, der mit zunehmender Wassertiefe stärker wird. Dadurch kann Flüssigkeit aus den Beinen leichter in Richtung Körpermitte verschoben werden.

Ob bei mir dabei vor allem die Venen, das Lymphsystem oder beides beteiligt sind, kann ich natürlich nicht sagen. Der Unterschied nach dem Baden ist für mich aber deutlich sichtbar.

Über meine Wassereinlagerungen, mögliche Auslöser und meine Erfahrungen damit berichte ich ausführlicher in diesem Video:

5. Ruhige Bauchatmung ergänzend einsetzen

Auch beim Atmen entsteht Bewegung im Körper. Die Lymphe aus den Beinen wird über Lymphgefäße und Lymphknoten in der Leiste weiter in Richtung Becken und Bauchraum transportiert. Dort führen größere Lymphbahnen die Flüssigkeit schließlich weiter in Richtung Brustkorb.

Beim ruhigen, tiefen Atmen bewegt sich das Zwerchfell, und die Druckverhältnisse in Bauch und Brust verändern sich. Das kann die tiefer liegenden Lymphbahnen beim Weitertransport unterstützen. Deshalb wird ruhige Bauchatmung in manchen Übungsprogrammen für Menschen mit Lymphödem ergänzend eingesetzt.

Sie ersetzt weder Bewegung noch eine medizinisch notwendige Kompression, kann das Zusammenspiel aber ergänzen.

Wenn Schwellungen bleiben, genauer hinschauen

Bewegung, Kompression, Wasserdruck und Atmung können den Flüssigkeitstransport im Alltag unterstützen. Wenn Füße oder Beine trotzdem immer wieder anschwellen, lohnt sich ein genauerer Blick auf die Ursache. Denn geschwollene Knöchel bedeuten nicht automatisch, dass allein das Lymphsystem dahintersteckt.

Wenn tatsächlich ein Lymphödem vorliegt, wird die Behandlung individuell zusammengestellt. Häufig gehören Bewegung und Kompression dazu, je nach Situation auch Hautpflege und eine fachgerecht ausgeführte manuelle Lymphdrainage.

Plötzlich auftretende, einseitige Schwellungen mit Schmerzen, Rötung oder Wärme sollten zeitnah ärztlich abgeklärt werden. Kommen Atemnot oder Brustschmerzen hinzu, ist das ein Notfall.

Welche weiteren Ursachen und Auslöser bei geschwollenen Beinen eine Rolle spielen können, habe ich im Artikel „Wassereinlagerungen loswerden: Ursachen erkennen und sinnvoll handeln“ ausführlicher eingeordnet.

Muss die Lymphe entgiftet werden?

Wenn es um das Anregen der Lymphe geht, ist schnell auch von Detox, Ausleitung oder Entschlackung die Rede. Dadurch entsteht leicht das Bild, das Lymphsystem müsse von Zeit zu Zeit gereinigt oder durchgespült werden. So arbeitet es aber nicht.

Das Lymphsystem ist ohnehin ständig aktiv. Es führt überschüssige Gewebsflüssigkeit zurück in den Blutkreislauf, transportiert unter anderem bestimmte Fette und gehört zur Immunabwehr. Bewegung, Kompression und die anderen beschriebenen Wege können diesen Transport unterstützen. Eine besondere „Lymphreinigung“ braucht der Körper dafür nicht. 

Warum die Idee der Entschlackung trotzdem so einleuchtend wirkt und was Entgiftung im Körper tatsächlich bedeutet, habe ich im Artikel „Entschlackung: Warum dein Körper keine Reinigung braucht“ ausführlicher beschrieben. 

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Im Alltag passiert es schnell, dass man länger sitzt als geplant. Der Vormittag vergeht am Rechner, dann kommt noch dies und das dazu – und erst später fällt auf, wie wenig man sich zwischendurch bewegt hat.

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Was deine Lymphe im Alltag braucht

Das Lymphsystem braucht keine spektakulären Rituale. Für den Lymphfluss zählt vor allem die Bewegung, die immer wieder über den Tag verteilt stattfindet. Kompression, Wasserdruck und ruhige Bauchatmung können ergänzend mitwirken.

Neue, anhaltende oder einseitige Schwellungen sollten trotzdem abgeklärt werden.

Für mich bleibt aus all dem vor allem ein Gedanke hängen: Für den Lymphfluss zählt nicht nur die Bewegung, die wir einmal am Tag bewusst einplanen. Es zählt auch, was in all den Stunden dazwischen passiert.

Quellen

  MSD Manual Professional Edition: Overview of the Lymphatic System
https://www.msdmanuals.com/professional/cardiovascular-disorders/lymphatic-disorders/overview-of-the-lymphatic-system 

  NHS: Swollen ankles, feet and legs (oedema)
https://www.nhs.uk/conditions/oedema/ 

  NHS: Lymphoedema – Treatment
https://www.nhs.uk/conditions/lymphoedema/treatment/ 

  West Suffolk NHS Foundation Trust: How to do self-lymphatic massage on your head and neck
https://www.wsh.nhs.uk/CMS-Documents/Patient-leaflets/Lymphoedema/6660-1-How-to-do-self-lymphatic-massage-on-your-head-and-neck.pdf 

  Mosti G, Caggiati A. (2021): The effects of water immersion and walking on leg volume, ankle circumference and epifascial thickness in healthy subjects with occupational edema. Phlebology, 36(6), 473–480.
 https://doi.org/10.1177/0268355520984065

  Weenink RP, Wingelaar TT. (2021): The Circulatory Effects of Increased Hydrostatic Pressure Due to Immersion and Submersion. Frontiers in Physiology, 12, 699493.
https://doi.org/10.3389/fphys.2021.699493 

  National Cancer Institute: Definition of lymphatic system
https://www.cancer.gov/publications/dictionaries/cancer-terms/def/lymphatic-system 

  NHS: DVT (deep vein thrombosis)
https://www.nhs.uk/conditions/deep-vein-thrombosis-dvt/